eatclean là một trong những chế độ ăn uống khoa học, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. bài viết vào bếp dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn 4 món ăn eatclean nhanh chóng, đơn giản, thơm ngon cho dân công sở văn phòng.

Lợi ích của chế độ ăn uống Eatclean

Giảm cân lành mạnh: Eat clean vẫn duy trì ăn những loại tinh bột hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ. Đồng thời, lượng thực phẩm theo chế độ ăn eat clean luôn ở mức vừa đủ nên dù có hiệu quả chậm nhưng eat clean sẽ là phương pháp hỗ trợ giảm cân bền vững và lành mạnh.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn Eat Clean chỉ sử dụng chất béo thực vật như dầu oliu, dầu gạo,… làm nguyên liệu để chế biến thực phẩm nên sẽ hạn chế lượng cholesterol không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Cải thiện làn da, giúp da khỏe, mịn màng hơn: Với thực đơn thanh đạm và nguyên liệu sạch, chế độ Eat Clean giúp cơ thể chống lại mất cân bằng oxi hóa (oxidative stress).

Salad khoai tây Hy Lạp

Salad khoai tây Hy Lạp

1. Nguyên liệu

  • 1 kg khoai tây hoặc khoai lang rửa sạch, thái hạt lựu
  • 3/4 muỗng cà phê muối
  • 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
  • 3 muỗng canh giấm trắng
  • 1/4 chén hành tím băm nhỏ
  • 1 muỗng canh mù tạt Dijon
  • 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
  • 175g cà chua bi
  • 1/3 chén phô mai Feta
  • 1/4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
  • 2 muỗng canh lá kinh giới cay tươi, xắt nhỏ hoặc 2 muỗng cà phê kinh giới khô
  • Dụng cụ: nồi, bếp gas,...
Chuẩn bị nguyên liệu

2. Cách chế biến

- Đun sôi nước trong nồi lớn, đến khi nước sôi cho khoai tây vào và đợi đến khi khoai mềm (khoảng 12 – 15 phút). Sau khi luộc khoai, cắt khoai thành khối vuông như hình.

Luộc khoai

- Trải đều một lớp khoai tây lên khay, nêm thêm 1/4 muỗng cà phê muối và để 15 phút cho khoai nguội bớt.

Nêm gia vị vào khoai tây

- Trong lúc đợi khoai nguội, bạn trộn đều hỗn hợp dầu, giấm, hành tím, mù tạt, tiêu xay và còn lượng muối còn lại vào một bát lớn.

Trộn khoa tây cà chua và các nguyên liệu khác

- Thêm khoai tây, cà chua, phô mai, ô liu và rau kinh giới vào bát, đảo đều, sau đó đổ hỗn hợp trong bát lên khoai tây đã nguội. Có thể cho salad vào tủ lạnh để thưởng thức.

3. Thành phẩm

Chỉ cần khoảng 3/4 chén salad khoai tây là bạn đã nạp vào cơ thể 170 calo; 8 gram chất béo; 2 gram chất xơ; 22 gram carbohydrate; 3 gram protein; 21 mcg folate; 4 mg cholesterol; 1 gram đường; 64 mcg vitamin A; 9 mg vitamin C; 48 mg canxi; 1 mg sắt; 308 mg natri và 530 mg kali.

Salad khoai tây Hy Lạp

Bơ dầm sữa chua

Bơ dầm sữa chua

1. Chuẩn bị nguyên liệu

  • 1 quả bơ chín, gọt vỏ và tán nhuyễn
  • 1/2 ly sữa chua không béo
  • 1/3 chén lá ngò tươi
  • 2 muỗng canh hành tây, xắt nhỏ
  • 1 muỗng nước cốt chanh
  • 1/4 muỗng cà phê muối
  • 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
Chuẩn bị nguyên liệu

2. Các bước thực hiện

- Cho sữa chua, bơ, ngò tươi, hành, nước cốt chanh, muối và tiêu xay vào trong máy xay sinh tố.

Cho bơ vào xay cùng sữa chua và các nguyên liệu khác

- Xay nhuyễn và trộn đều hỗn hợp. Bảo quản và để lạnh, dùng ngay. Chỉ để tối đa trong 2 ngày.

3. Thành phẩm

Món bơ dầm sữa chua hoàn toàn có thể ăn kèm với các món rau như một món salad hoặc thay thế cho sốt mayonnaise. 

Cách chế biến rất đơn giản với một khẩu phần bơ sữa chua chỉ chứa 51 calo; 4 gram chất béo; 2 gram chất xơ; 1 gram protein; 23 mcg folate; 0 mg cholesterol; 1 gram đường; 25 mcg vitamin A; 4 mg vitamin C; 35 mg canxi; 87 mg natri và 171 mg kali.

Thành phẩm

Hộp cơm trưa Bento

Hộp cơm trưa Bento

1. Chuẩn bị nguyên liệu

  • 1/2 chén đậu Hà Lan
  • 1/4 chén việt quất
  • 1/2 quả táo, cắt lát
  • 30g phô mai Cheddar, thái lát
  • 2 muỗng canh sốt hummus
  • 8 lát bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
Chuân bị nguyên liệu

2. Các bước thực hiện

Luộc đậu Hà Lan, rửa việt quất, cắt táo, phô mai. Đặt các nguyên liệu đã sơ chế này vào hộp ăn trưa kiểu bento hoặc trong các hộp gồm các khay riêng biệt có nắp đậy.

Sơ chế các nguyên liệu rồi cho vào hộp bento

3. Thành phẩm

Mỗi khẩu phần như trên sẽ gồm khoảng 380 calo; 17 gram chất béo; 9 gram chất xơ; 47 g ram carbohydrate; 14 gram protein; 70 mcg folate; 29 mg cholesterol; 16 gram đường; 293 mcg vitamin A; 42 mg vitamin C; 246 mg canxi; 3 mg sắt; 504 mg natri; 430 mg kali.

Hộp cơm trưa Bento

Salad ức gà

Salad ức gà

1. Chuẩn bị nguyên liệu

  • Ức gà: 300 gram
  • Xà lách: 1 cây
  • Cà chua bi: 5 quả
  • Xà lách tím: 1 cây
  • Hành tím: 1 củ
  • Sữa: 1 muỗng
  • Dầu thực vật: 2 muỗng
  • Gia vị: Muối, tiêu, dầu olive, nước tương, dấm, đường, dầu mè
  • Tỏi, lá rosemary, rau mùi
Chuẩn bị nguyên liệu

2. Các bước thực hiện

Bước 1: Sơ chế ức gà

Ức gà rửa sạch, ngâm trong sữa khoảng 10 phút sau đó rửa lại sạch với nước. Tiếp đến, cho các gia vị như tỏi, muối, tiêu xay, lá rosemary và 1 chút mù tạt xay nhuyễn vào ướp gà. Ức gà bạn ướp khoảng 10 phút cho thấm gia vị.

Ướp ức gà

Bước 2: Sơ chế các loại rau

Ngâm rau xà lách, cà chua bi trong nước muối pha loãng khoảng 5 phút rồi rửa lại với nước nhiều lần cho thật sạch. Cà chua bi đem cắt đôi. Hành tím thái mỏng rồi cho vào bát nước chanh hoặc dấm ngâm 5 phút cho bớt hăng.

Rửa sạch salad, cà chua bi

Bước 3: Chiên ức gà

Đặt chảo lên bếp, sau đó, bạn cho một ít dầu ăn vào chảo và làm nóng. Kế tiếp, bạn chiên ức gà khoảng 10 - 12 phút cho ức gà ra chín. Ức gà chín để nguội, bạn xé hoặc thái miếng nhỏ để trộn với xà lách.

Chiên ức gà

Bước 4: Trộn xà lách và ức gà

Bạn cho tất cả các nguyên liệu rau vào một cái âu lớn, sau đó thêm khoảng 3 thìa cà phê dầu olive, 2 thìa nước tương, 2 thìa dấm và hành tím cắt nhỏ vào. Nêm thêm ít đường, muối, dầu mè cho vừa miệng.

Trộn salad với ức gà

3. Thành phẩm

Món salad ức gà vốn cực kỳ thanh đạm, giàu dinh dưỡng mà lại giúp giảm cân hữu hiệu. Bạn có thể ăn salad nguyên ngày mà vẫn đủ năng lượng để làm việc, học tập hay vận động. 

Salad ức gà

Trên đây là bài viết hướng dẫn cách thực hiện 4 món ăn Eatclean nhanh chóng, đơn giản, thơm ngon cho dân công sở văn phòng. Chúc các bạn thực hiện thành công nhé!

Theo VnExpress