MỚI NHẤT
MẸO VẶT HAY
chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho việc giảm cân nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện để có được kết quả như ý muốn. vậy hãy để chúng tôi bật mí cho bạn cách thực hiện chế độ giảm cân low carb mà không cần phải nhịn ăn như trước đây đâu nhé!
Low carb là gì?
Low carb là chế độ ăn kiêng theo một quy trình nhất định, bắt đầu từ chế độ tiêu thụ carbs đơn giản và đường tinh chế chuyển sang carbs phức tạp, rồi cuối cùng là giai đoạn hoán đổi low-carb.
Chế độ ăn kiêng low card vẫn đảm bảo cho bạn có cảm giác thấy no và hài lòng trong mỗi bữa ăn mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Cách giảm cân theo chế độ low carb
Để thực hiện chế độ giảm cân low carb, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
Giảm lượng carb trong chế độ ăn uống của bạn
Giảm bớt đường tinh chế và carbohydrate đơn giản
Giai đoạn đầu tiên, bạn cần phải giảm bớt lượng đường tinh chế và carbohydrate đơn giản trong khẩu phần ăn của mình. Nên nhớ chỉ cần giảm bớt chứ không loại bỏ các thực phẩm này hoàn toàn.
Chẳng hạn, bạn thay thế soda và đồ uống có đường khác bằng nước và đồ uống không đường.
- Kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các món nướng ngọt khác.
- Đồ uống ngọt như soda, pepsi,….
- Bánh mì trắng, mỳ ống, gạo trắng.
- Khoai tây.
Chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt
Trước khi bạn quyết định giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, bạn có thể thay thế lượng carbohydrate trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ hằng ngày bằng một số các thực phẩm có chứa carbohydrate tốt hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy bắt đầu thay thế 1 khẩu phần thực phẩm carbohydrate thông thường của bạn bằng 1 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày hoặc mỗi tuần.
Sau 1 hoặc 2 tuần, bạn sẽ tiêu thụ ít lượng carbohydrate đơn giản và phức tạp hơn. Nghĩa là bạn đang tiến hành giảm lượng carbohydrate tổng thể trong khẩu phần ăn của bạn mà vẫn tạo cho bạn cảm giác no lâu.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Mì ống, bánh mì và gạo lức.
- Yến mạch cắt nhỏ.
- Ngũ cốc khác có nhiều chất xơ, ít đường.
Thay thế khoai tây trắng bằng khoai lang hoặc các loại rau củ khác
Khoai tây trắng là một nguồn thực phẩm chính cung cấp carbs đơn giản. Do đó, việc dùng loại thực phẩm này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb. Vì thế, bạn có thể nướng và sử dụng khoai lang hoặc rau củ khác tương tự với khoai tây trắng, như:
- Khoai lang hoặc khoai mỡ nướng.
- Cà rốt, su hào hoặc củ cải đường nướng.
- Củ cải (hoặc củ cải Thụy Điển - Rutabaga) nghiền.
- Rễ cần tây, khoai tây hoặc củ cải daikon chiên.
Hoán đổi một số thực phẩm đơn giản để giảm lượng carb trong khẩu phần ăn
Khi sẵn sàng bắt đầu chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb, bạn hãy hoán đổi một số thực phẩm đơn giản để tiến hành thay thế lượng carbohydrate như:
- Cơm “gạo” súp lơ:
Bạn hãy cắt nhỏ đầu súp lơ thành những miếng nhỏ như cơm, rồi nấu chúng trong lò vi sóng khoảng 3 - 4 phút. Hãy dùng thực phẩm này thay thế bất kì món nào có cơm.
- Mì “bí ngòi”:
Thay vì dùng mì ý, bạn hãy thay thế bằng bí ngòi bằng cách bào hoặc cắt sợi quả bí ngòi trông giống như những sợi mì, rửa sơ qua nước, để ráo rồi thêm nước sốt mì ý yêu thích của bạn và thưởng thức.
- Ăn các loại hạt thay vì ăn bánh snack khoai tây chiên:
Với những bữa ăn nhẹ, bạn nên dùng các loại hạt có rang ít muối, hoặc cà rốt tươi thay vì ăn bánh snack khoai tây chiên.
- Ăn các loại trái cây mọng nước thay vì uống đồ ngọt:
Các loại quả mọng có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ít carbs và có vị ngọt thanh hơn là bạn ăn kẹo cũng như uống các đồ ngọt khác. Vì thế, hãy thử một nắm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi hay bất kì loại trái cây nào có vị ngọt để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.
Giữ cơ thể luôn cảm thấy no và mang tâm trạng hài lòng
Duy trì chất protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày
Bạn hãy ưu tiên chọn dùng các loại thịt nạc khi thực hiện chế độ ăn kiêng low - carb nhằm hạn chế việc tăng cholesterol.
- Gà không da, gà tây.
- Thịt bò nạc.
- Cá ngừ đóng hộp trong nước.
- Lòng trắng trứng.
- Phô mai ít béo.
- Đậu hũ.
Ăn các loại rau không chứa tinh bột
Những loại rau không chứa tinh bột là thực phẩm rất tốt trong chế độ low card, vì chúng sẽ giúp bạn luôn cảm thấy no mà không làm ảnh hưởng hàm lượng carbohydrate mà cơ thể hấp thụ.
Dự trữ các đồ ăn nhẹ, thực phẩm ít carbs trong tủ lạnh
Khi thực hiện chế độ ăn low - carb, bạn nên dự trữ thêm các đồ ăn nhẹ, thực phẩm ít carbohydrate trong tủ lạnh để cảm thấy an tâm hơn vì có thể dùng bất kì khi nào mà mình cảm thấy thèm, như:
- Cần tây, bông cải xanh, ớt và các loại rau tươi cắt khác
- Trứng luộc, thịt bo khô.
- Hạnh nhân thô, sữa chua Hy Lạp
Chọn uống các loại đồ uống không đường và uống nhiều nước lọc
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low - carb, dù bạn có cảm giác thấy no nhưng vẫn có thể bị tác dụng phụ như việc mất nước trong cơ thể.
Vì thế, hãy tránh xa các đồ uống chứa chất ngọt nhân tạo và soda không đường, mà nên dùng một số đồ uống ít carbs như: trà không đường (nóng hoặc đá), cà phê (loại cà phê không hoặc chứa ít hàm lượng caffein - thường gọi là cà phê decaf), nước chanh sủi bọt,….
Một số chế độ ăn kiêng theo kiểu low-carb
Chế độ ăn kiêng low carb cổ điển - Atkins
Bạn có biết chế độ ăn kiêng low-carb cổ điển gọi là Atkins - chế độ ăn kiêng này đã từng được cam kết rằng sẽ giúp cho người ăn kiếng có thể giảm đến 15 pound (tương đương 6,8 kg) trong 2 tuần đầu tiên. Vì thế, bạn hãy thử áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb cổ điển này nếu bạn đang hy vọng giảm được một lượng lớn cân nặng trong một khoảng thời gian ngắn.
- Hai tuần đầu tiên (giảm 20 gram carbs mỗi ngày): bạn sẽ cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa hàm lượng carbs và đường tinh chế, cùng với trái cây, rau quả có tinh bột (khoai tây, ngô, bông cải xanh,…), các loại hạt và ngũ cốc. Khi thực hiện chế độ Atkins, bạn sẽ bổ sung những thực phẩm này từ từ trở lại.
- Tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn: bạn sẽ thử các loại thực phẩm chứa protein khác nhau vào một số buổi tối, như thịt gà, cá, gà tây, đậu hủ,….
- Cân nhắc sức khỏe trước khi chọn chế độ ăn kiêng Atkins: chế độ Atkins có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe của những người bị cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch song chúng ta không thể phủ nhận lợi ích vốn có của chế độ ăn này.
Chế độ ăn kiêng South Beach
Chọn chế độ ăn kiêng South Beach để phát huy thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Đây là chế độ ăn kiêng được phát triển bởi một bác sĩ tim mạch và nó cũng đã từng tuyên bố sẽ giúp người ăn kiêng có được chế độ ăn uống lành mạnh hơn đồng thời vẫn mang lại hiệu quả giảm cân.
Tuy nhiên chế độ ăn kiêng này không cắt giảm được hàm lượng carbohydrate nhiều như các chế độ ăn kiêng low carb khác, nhưng nó lại phù hợp và dễ gắn bó với người ăn kiêng hơn.
- Giai đoạn 1: Ngưng tiêu thụ hoàn toàn các thực phẩm chứa arbohydrate.
- Giai đoạn 2: Tiêu thụ vào lại một số thực phẩm carbs lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày.
- Giai đoạn 3: Tiếp tục tiêu thụ thêm hàm lượng carbs trong khẩu phần ăn nhưng trong giới hạn nhất định.
Chế độ ăn kiêng South Beach sẽ giúp bạn chọn được các loại thực phẩm chứa carb có chỉ số đường huyết thấp, giúp lượng đường trong máu ổn định hơn và hạn chế xuất hiện cơn đói. Nó cũng khuyến khích bạn tiêu thụ một số chất béo đơn bão hòa, tốt cho tim mạch như thực phẩm thịt nạc, rau và trái cây.
Chế độ ăn kiêng Ketogen
Chế độ ăn kiêng Ketogen sẽ giúp cho bạn thỏa mãn việc tiêu thụ chất béo mà vẫn giúp bạn giảm cân. Vì kế hoạch ăn kiêng này thúc đẩy việc bạn hấp thụ 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs mỗi ngày. Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng này sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo (để làm nguồn năng lượng) thúc đẩy cho việc giảm cân nhanh chóng.
- Chế độ ăn kiêng Ketogen được biết đến từ khá lâu và nó có lợi cho những người bị động kinh, ngăn ngừa các triệu chứng Alzheimer, đột quỵ, mất trí nhớ và chấn thương sọ não.
- Tuy nhiên, một số người có thể bị tác dụng phụ khi áp dụng chế độ này như mệt mỏi, cơ thể có cảm giác ủ rũ,….
Chế độ ăn kiếng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb có lộ trình rõ ràng nhất mà một số người cảm thấy hữu ích.
Trong 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng này, bạn chỉ ăn thịt nạc, cám yến mạch và nước. Sau đó, bạn có thể tiêu thụ các loại rau không chứa tinh bột, một khẩu phần trái cây, một phần ngũ cốc nguyên hạt và pho mát cứng.
Kết quả, bạn có thể giảm 10 pound (4,5 kg) trở lên trong vài tuần đầu tiên, và sau đó khoảng 2 pound (0,91 kg) đến 4 pound (1,8 kg) pound sau đó.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm. Dù bạn không thể ăn các thực phẩm như sữa, ngũ cốc, khoai tây và các thực phẩm chế biến sẵn, nhưng vẫn có thể ăn các thực phẩm khác - thịt nạc, rau, rễ, trái cây và các loại hạt.
Luôn giữ sức khỏe và tạo động lực khi thực hiện chế độ ăn kiêng
Dù áp dụng bất kì chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng nên duy trì động lực thực hiện và giữ sức khỏe để có được hiệu quả như mong muốn:
Trao đổi với bác sĩ, người có chuyên môn
Việc trao đổi với bác sĩ hay những người có chuyên môn sẽ giúp bạn quyết định có nên áp dụng chế độ ăn kiêng low carb hay không? Họ sẽ đưa ra lời khuyên phù hợp nhất theo tình trạng sức khỏe của bạn, như:
- Nếu bạn bị tiểu đường, thì việc cắt giảm hoàn toàn carbs có thể không an toàn. Thay vào đó, bác sĩ có thể khuyên bạn nên chọn loại carbs tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
- Nếu bạn bị cholesterol cao, thì việc tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm tăng hàm lượng cholesterol của bạn cao hơn nữa. Thay vào đó, bác sĩ có thể khuyên bạn nên chọn các loại thịt nạc, như thịt gia cầm không da, phô mai ít béo và lòng trắng trứng.
Tải ứng dụng theo dõi hàm lượng carbohydrate
Nếu bạn muốn duy trì hàm lượng carbs nhất định mỗi ngày, thì hãy sử dụng thêm phần mềm ứng dụng để theo dõi. Tải xuống ứng dụng bất kì mà bạn tin tưởng về điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn.
Nhập tất cả các thực phẩm trong lộ trình giảm cân của bạn vào ứng dụng mỗi ngày để theo dõi lượng hàm lượng carbohydrate cũng như các chất dinh dưỡng khác, nhất là chất béo và protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng khác để lên kế hoạch cho bữa ăn, lập danh sách thực phẩm và lưu trữ công thức nấu ăn.
- MyFitnessPal là một ứng dụng theo dõi thực phẩm được dùng rất phổ biến, sử dụng miễn phí.
- Nếu bạn thích viết, thì hãy ghi chép các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ mỗi ngày trong cuốn sổ. Sau đó, bạn tra cứu các thông số giá trị dinh dưỡng trên mạng để ghi chép và lưu lại chúng.
Kết nối với những người ăn kiêng với nhau
Bạn có thể tham gia hoặc giao lưu các cộng đồng hội những người ăn kiêng, nhất là những người theo cùng chế độ ăn kiêng với bạn. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và thêm nhiều kiến thức hữu ích về kinh nghiệm của những người ăn kiêng low carb với nhau.
Lên kế hoạch bữa ăn trong tuần để tiện theo dõi
Lên kế hoạch sẵn cho các bữa ăn trong tuần và dành vài giờ mỗi ngày hoặc mỗi tuần để chuẩn bị hết các thực phẩm đó. Cách làm này giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian chế biến lại vừa có thể theo dõi các hàm lượng carbohydrate, chất béo và protein trong khẩu phần ăn.
- Chuẩn bị nguyên liệu: cắt nhỏ bất kỳ loại rau nào bạn cần để nấu trong suốt cả tuần. Cân chúng và chia ra từng bữa rồi đựng trong các hộp đựng thực phẩm hoặc túi Ziploc, để vào tủ lạnh.
- Bạn có thể nấu các thực phẩm chứa protein sớm, khi ăn thì bạn chỉ cần hâm nóng lại.
Hy vọng với những thông tin được chia sẻ phía trên, bạn sẽ thực hiện được chế độ giảm cân low carb mà không cần nhịn ăn quá nhiều như theo cách truyền thống trước đây.