Tập thể dục buổi tối có tốt không? 3 lưu ý quan trọng khi tập luyện

Bạn có nên tập thể dục buổi tối?

Có khá nhiều ý kiến trái chiều về việc có nên tập thể dục buổi tối hay không, để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta hãy cùng điểm qua 3 lợi ích nổi bật của thói quen tập luyện vào buổi tối.

1. Nâng cao hiệu quả tập luyện

Theo một nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh, khi tập luyện vào buổi tối, bạn có thể tập lâu hơn tới 20% với cường độ tập luyện cao hơn so với các thời điểm khác trong ngày.

Buổi tối là thời điểm cơ thể đạt hiệu suất hoạt động cao nhất. Ngoài ra, theo Heather Webb, nhà nghiên cứu tại Đại học Texas A&M, vào buổi sáng, hormone cortisol hoạt động mạnh và có thể kìm hãm sự phát triển của cơ bắp. Trong khi đó, hormone testosterone gia tăng vào buổi tối có khả năng thúc đẩy cơ bắp. Vì vậy, bạn sẽ có xu hướng tập luyện chăm chỉ hơn và hiệu quả hơn khi tập thể dục vào buổi tối.

2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện vài thí nghiệm đánh giá so sánh chất lượng giấc ngủ của những người tập thể dục buổi tối với những người không tập. Kết quả cho thấy những người tập thể dục buổi tối đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

Hơn nữa, vận động cơ thể vào cuối ngày giúp khí huyết lưu thông, cân bằng cảm xúc và giải tỏa tâm trạng. Nhờ đó, tinh thần của bạn sẽ sảng khoái hơn và làm việc năng suất hơn vào ngày hôm sau.

3. Giúp giảm cân 

Tập thể dục buổi tối có giảm cân không? Một bài viết khoa học trên tạp chí Experimental Physiology cho biết, tập thể dục vào cuối ngày có khả năng làm giảm mức độ hormone kích thích đói ghrelin. Nhờ đó, thói quen này sẽ giúp bạn giảm hoặc kiểm soát cân nặng.

Đồng thời, buổi tối là lúc cơ thể đang ở nhiệt độ cao nhất. Đây là lúc thích hợp để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu muốn có kết quả giảm cân tốt nhất, bên cạnh kế hoạch tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh.

Những lợi ích kể trên cũng là lời đáp cho câu hỏi tập thể dục buổi tối có tốt không và có nên tập thể dục vào buổi tối.

3 lưu ý quan trọng khi tập thể dục buổi tối

1. Không tập gần giờ đi ngủ

Tuy việc vận động sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ nhưng nếu tập quá sát giờ đi ngủ sẽ gây phản tác dụng.

Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Vì vậy, trong 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, hãy tập vào khung giờ từ 17h30 – 20h.

2. Ăn nhẹ trước và sau khi tập 

Bạn nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp lại năng lượng, việc này không chỉ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập mà còn tránh việc bạn cảm thấy đói và mất ngủ.

Việc ăn quá no trước và sau khi tập khiến cơ thể tích lũy mỡ, dư thừa năng lượng và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

3. Không tắm ngay sau khi tập 

Tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối cực kỳ nguy hiểm. Thậm chí có thể gây đột quỵ.

Sau khi tập luyện, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy đợi cơ thể ổn định trong khoảng 20 phút. Tiếp đó, bạn dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.

Gợi ý 5 bài tập thể dục buổi tối

1. Squat: Bài tập giúp vòng 3 săn chắc

• Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, đưa hai tay về phía trước
• Hạ mông xuống sao cho đùi song song với mặt đất
• Lưng thẳng, dồn trọng lượng về phía mông và gót chân
• Dùng lực ở gót chân đẩy cơ thể đứng thẳng về vị trí ban đầu

2. Gập bụng: Giúp giảm mỡ hiệu quả vùng eo

• Nằm ngửa, lưng áp xuống sàn, hai tay đặt sau đầu
• Hai chân co vuông góc với mặt đất, siết cơ bụng nâng cơ thể lên
• Tiếp đó hạ lưng về lại sát mặt sàn
• Lưu ý, dùng lực vùng cơ bụng để nâng và hạ cơ thể.

3. Plank: Bài tập làm săn chắc cơ thể, giảm mỡ bụng

• Để cơ thể trong tư thế song song mặt sàn, mặt hướng xuống đất
• Hai chân duỗi thẳng, dang rộng bằng vai, khuỷu tay chống sát mặt sàn
• Đầu, vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng
• Giữ tư thế khoảng 30 giây.

4. Hít đất: Giúp vòng 1 săn chắc, gọn gàng

• Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay và mũi bàn chân vuông góc với mặt đất
• Đầu, vai, lưng, chân tạo thành một đường thẳng
• Co khuỷu tay, hạ người, ngực áp gần chạm sàn
• Nâng người lên về vị trí ban đầu

5. Đá chân cắt kéo: Bài tập làm cơ bụng khỏe mạnh và thon gọn

• Nằm ngửa trên sàn, mặt hướng lên trời
• Hai tay đặt sát mông, dùng cơ bụng nâng hai chân cách mặt sàn khoảng 20cm
• Đưa chân phải cao hơn chân trái, đá về bên trái, lưng vẫn giữ sát đất
• Tương tự, hạ chân phải xuống một chút, đưa chân trái cao hơn, đá về bên phải.

Ngoài ra, chạy bộ, đạp xe, vận động cơ thể cùng các bài tập tạ hoặc thiền, yoga, aerobic cũng là những gợi ý để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Tập thể dục buổi tối mang lại nhiều giá trị tích cực. Bạn hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng ngay buổi tối hôm nay và cố gắng duy trì đều đặn nhé!